5 askelta parempaan uneen

Unen aikana elimistömme palautuu väsymyksestä, stressistä ja päivän rasituksesta. Unen aikana aivomme käsittelevät päivän aikana opittuja asioita ja siirtävät ne pitkäkestoiseen muistiin. Lisäksi nukkuminen ehkäisee sairauksia ja ylläpitää elimistömme vastustuskykyä.
 

1. Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa

Jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä lopettaa television katselu ja netin selailu ja siirtyä esimerkiksi kirjan lukemiseen. Kodin valaistus tulisi säätää samalla hieman himmeämmäksi, sillä kirkkaassa keinovalossa oleskelu juuri ennen nukkumaanmenoa hankaloittaa unensaantia.

Varsinkin raskaampi liikunta tulisi ajoittaa aamuun tai aamupäivään illan sijaan, jotta elimistö ehtii rauhoittua raskaan urheilusuorituksen jälkeen. Meditaatiosta, rentoutusharjoituksista ja rauhallisesta venyttelystä voi olla apua nukahtamiseen.

2. Säännöllinen unirytmi

Suurimmalle osalle ihanteellinen uniaika on 7–8 tuntia yössä, mutta vaihtelua voi olla 6–9 tunnin välillä esimerkiksi iästä riippuen. Itselle optimaalisimman uniajan löytäminen on tärkeää sopivan unirytmin suunnittelua varten.

Esimerkiksi jos on tiedossa, että oma ihanteellinen uniaika on 8 tuntia ja aamulla pitää herätä aina klo 6, tästä on helppo laskea mihin aikaan illalla olisi hyvä olla unessa, jotta aamulla jaksaa herätä pirteänä uuteen päivään.

Unen laadun kannalta paras tilanne on, jos nukkumaanmeno ja herääminen tapahtuisivat joka päivä suurin piirtein samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Monilla meistä on tapana herätä arkena aikaisin ja venyttää viikonloppuisin heräämistä parilla tunnilla myöhemmäksi, mutta unen kannalta tämä ei ole paras vaihtoehto.

Mikäli öisin ei saada nukuttua itselle sopivaa uniaikaa, kertyy tästä univajetta. Jos univaje toistuu vuorokaudesta toiseen, kertyy henkilölle univelkaa, joka voidaan kuitata pois nukkumalla riittävän pitkään. Useimmiten univelan saa kuitattua pois esimerkiksi viikonloppuna ja loma-aikana enemmän nukkumalla, mutta aina viikonloppuisinkaan tähän ei ole aikaa ja univelka vain kasvaa kasvamistaan.

Kun päiväunia on tarve nukkua, tulisi ne pitää mahdollisimman lyhyinä ja ajoittaa ne klo 12 ja klo 16 välille. Päiväunien pituudeksi riittää 10–20 minuuttia.

3. Makuuhuone viihtyisäksi

Makuuhuoneen on tärkeää olla viihtyisä ja mieluummin hieman viileä kuin liian kuuma. Vuodevaatteiden vaihtaminen riittävän usein, 1–2 viikon välein on tärkeää, sillä uni tulee paremmin puhtaissa ja raikkaissa vuodevaatteissa nukkuessa. Makuuhuoneen siisteydellä on vaikutusta uneen, sillä kukapa haluaisi mennä nukkumaan tunkkaiseen ja sotkuiseen makuuhuoneeseen.

Etätöitä tehdessä on tärkeää pitää makuuhuone erillään työtilasta, mikäli tähän on vain mahdollisuus. Jos makuuhuonetta käytetään myös työhuoneena, tulee iltaisin helposti venytettyä työntekoa aivan nukkumaanmenoon asti, jolloin työasiat saattavat pyöriä mielessä nukkumaan mennessä. Samoin työpaperien näkeminen aivan sängyn vieressä nostaa helposti stressitasoja.

4. Stressin vähentäminen

Stressi aiheuttaa unettomuutta ja kesken unien heräilyä asioiden pyöriessä mielessä myös yöllä. Pitkään jatkunut, voimakas stressi altistaa myös sydänperäisille sairauksille. Stressiä on hyvä yrittää laukaista jo päivän aikana esimerkiksi pitämällä lyhyitä taukoja työskentelystä ja käymällä lyhyillä happihyppelyillä ulkona, jos siihen vain on mahdollisuus. Myös omien huolien ja murheiden kertominen toiselle henkilölle tai kirjoittaminen ylös voi helpottaa.

Mindfulness -menetelmästä on tutkitusti apua stressin hallintaan. Mindfulness on meditaatioon pohjautuvaa mielen harjoittamista, jossa keskitytään huomioimaan mitä tässä hetkessä juuri nyt tapahtuu ja mitä ajatuksia päässä liikkuu. Harjoituksissa huomiota voidaan kohdistaa esimerkiksi hengitykseen.

Tilapäinen, lyhytaikainen stressi on normaalia, mutta jos stressaantuneisuus jatkuu pitkään tai stressi on voimakasta kannattaa siihen hakea apua.

5. Ruokailu

Ateriarytmi on hyvä pitää säännöllisenä viikon ympäri. Aamupala tulisi syödä mahdollisimman pian heräämisen jälkeen, suurin piirtein samaan aikaan joka päivä. Illalla päivällinen olisi hyvä ajoittaa ennen klo 19 ja tämän jälkeen ei tulisi syödä enää mitään raskasta.

Kahvia, teetä ja kofeiinipitoisia energiajuomia kannattaa välttää klo 15 jälkeen, jotta nämä eivät vaikuta nukahtamiseen ja yöuniin.

Lääkärin vastaanotolle on hyvä hakeutua, mikäli unettomuus alkaa äkillisesti tai pitkään jatkunut unettomuus vain pahenee ja väsymys alkaa haitata arkea.
 

Mack's Dreamweaver unimaski + korvatulpat
18,50


Bertil's No Stress 60 tablettia
17,50 (1 kg = 583,33 €)


Uusi
Nordic Health magnesium oil goodnight- ihosuihke 100 ml
19,00 (1 l = 190,00 €)


Katso tuotteet parempaan uneen