Vegaanin vitamiinit

Oikein koostettu, runsaasti kasviksia, täysjyväviljoja sekä palkokasveja sisältävä vegaaninen ruokavalio sisältää kaikkia päivittäin tarvitsemiamme vitamiineja sekä hivenaineita lukuun ottamatta B12-vitamiinia, D-vitamiinia sekä jodia. Näiden lisäksi vegaanista ruokavaliota noudattavan olisi hyvä kiinnittää erityistä huomiota B2-vitamiinin, raudan, seleenin, sinkin sekä kalsiumin saantiin.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä Fineli -tietokannasta on helppo tarkistaa eri ruoka-aineiden sisältämiä vitamiini- ja hivenainemääriä.

B12-vitamiini

Elimistömme ei pysty tuottamaan B12-vitamiinia itse, vaan sitä tulisi saada ruokavaliosta. Vegaaninen ruokavalio ei sisällä luontaisesti B12-vitamiinia, mutta useat kasvimaitopohjaiset tuotteet sisältävät lisättyä B12-vitamiinia. Mikäli kyseisiä tuotteita ei käytetä päivittäin tai käytetään vitaminoimattomia valmisteita, tulisi B12-vitamiinin saanti turvata ravintolisiä käyttämällä. Vegaanista ruokavaliota noudattaville raskaana oleville, imettäville sekä lapsille suositellaan B12-vitamiinilisän säännöllistä käyttöä riippumatta siitä, saadaanko B12 vitamiinia ravinnosta vai ei.
B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa esimerkiksi muistiin ja tuntoaistiin liittyviä häiriöitä, väsymystä sekä anemiaa. B12-vitamiini varastoituu elimistöön, joten puutosoireet tulevat esille vasta pidemmän ajan kuluessa.

D-vitamiini

B12-vitamiinin lisäksi isoon osaan kasvimaitopohjaisista tuotteista on lisätty myös D-vitamiinia. Vaikka D-vitaminoituja kasvimaitopohjaisia tuotteita käytettäisiin päivittäin, suositellaan raskaana oleville, alle 18-vuotiaille sekä yli 75-vuotiaille D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden ruokavaliosta riippumatta.

Voit lukea lisää D-vitamiinista täältä.

Jodi

Merilevätuotteet sisältävät luontaisesti jodia, mutta merilevien jodipitoisuus vaihtelee sekä lajin että kasvupaikan mukaan ja näin ollen tarkan jodipitoisuuden määritys on haastavaa. Merilevät voivat myös sisältää raskasmetalleja. Merilevävalmisteita ei suositella lainkaan raskaana oleville, imettäville tai alle 6-vuotiaille lapsille.
Merilevän lisäksi esimerkiksi jodioitu suola sekä vitaminoidut kasvimaitovalmisteet sisältävät jodia. Pelkästään jodioidulla suolalla kuitenkin saadaan harvemmin katettua päivittäinen jodin tarve. Myös kasvimaitopohjaisissa tuotteissa jodin määrässä voi olla suuria vaihteluja tuotteiden välillä ja jodin määrä tulisikin aina tarkistaa käytetystä valmisteesta.
On hyvä huomioida, että säteilyonnettomuuden varalle myytävät joditabletit eivät sovellu jodin päivittäisen saannin turvaamiseen sillä niiden sisältämä jodipitoisuus (130 mg) on aivan liian suuri. Sen sijaan vegaaniset monivitamiinivalmisteet, esimerkiksi Multivita Vegan sisältävät sopivan määrän eli 150 mikrogrammaa jodia päivittäiseen käyttöön.

Kalsium

Esimerkiksi tofu, tahini, valkoiset pavut, kaalit sekä tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät luontaisesti kalsiumia. On kuitenkin hyvä huomata, että esimerkiksi pinaatti sisältää kyllä reilusti kalsiumia, mutta pinaatin sisältämän oksaalihapon takia kalsiumista imeytyy vain erittäin pieni osa eikä pinaatti näin ollen ole kovin hyvä ruoka-aine päivittäisen kalsiumin saannin turvaamiseen.
Vitaminoidut kasvimaitovalmisteet sisältävät yleensä runsaasti kalsiumia ja näillä voidaan turvata päivittäinen kalsiumin saanti. Tarvittaessa voidaan käyttää kalsiumia-ravintolisiä, esimerkiksi jauhemuotoinen kalsiumlisä, tai tablettina saatava kalsiumvalmiste.

Rauta

Esimerkiksi palkokasvit, siemenet, pähkinät sekä täysjyväviljat sisältävät luonnostaan rautaa. On hyvä huomioida, että kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta imeytyy heikommin kuin eläinkunnan tuotteiden sisältämä hemirauta ja lisäksi kasvikunnan tuotteissa on useita raudan imeytymistä haittaavia ainesosia. Esimerkiksi kalsium, teessä ja kahvissa esiintyvät polyfenolit sekä palkokasvien fytaatti heikentävät raudan imeytymistä. C-vitamiini sen sijaan parantaa raudan imeytymistä.
Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat esimerkiksi väsymys, sykkeen nousu, aiempaa helpompi hengästyminen sekä kalpeus. Lievä raudanpuute voi olla myös täysin oireeton. Raudanpuute todetaan verikokeilla ja raudanpuutteen syy tulisi aina selvittää.

Raudanpuutetta epäiltäessä olisi aina hyvä olla yhteydessä lääkäriin ja rauta-arvot tulisi varmistaa verikokeella ennen rautalisän käytön aloittamista.

Sinkki

Esimerkiksi auringonkukan- ja kurpitsansiemenet, täysjyvävalmisteet, palkokasvit sekä vehnänalkiot sisältävät luonnostaan sinkkiä. Runsaasti sinkkiä sisältävät ruoka-aineet sisältävät usein myös fytaattia, joka heikentää sinkin imeytymistä. Heikon imeytymisen takia vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan 25–30 % suurempaa määrää sinkkiä päivittäin kuin sekasyöjille. Vegaaniset monivitamiinivalmisteet sisältävät riittävän, päivittäisen määrän sinkkiä.

Seleeni

Seleenin määrä ruoka-aineissa riippuu siitä, millaisessa maaperässä ruoka on kasvanut. Suomen maaperä ei sisällä luonnostaan riittävästi seleeniä, mutta seleeniä lisätään usein lannoitteisiin. Mikäli käytetään luomulaatuisia tuotteita, tulee seleenin saantiin kiinnittää erityistä huomiota.

Esimerkiksi parapähkinät ovat erittäin hyvä seleenin lähde ruokavaliossa ja jo pari parapähkinää päivässä riittää. Lisäksi suurin osa vegaanisista monivitamiinivalmisteista sisältää sopivan päivittäisen annoksen seleeniä.

Ennen kuin alkaa noudattaa vegaanista ruokavaliota, on hyvä perehtyä ravitsemussuosituksiin sekä vegaanisen ruokavalion erityistarpeisiin. Pidemmän aikaa vegaanista ruokavaliota noudattaneiden henkilöidenkin on hyvä silloin tällöin tarkistaa sisältääkö oma ruokavalio riittävän määrän päivittäin tarvittavia vitamiineja sekä hivenaineita. Mikäli oman ruokavalion koostaminen tuntuu haastavalta tai herää epäilys, että omasta ruokavaliosta ei saakkaan tarvittavia ravintoaineita, on asiasta hyvä keskustella ravitsemusterapeutin kanssa.

Voit tutustua vegaanisiin ravintolisävalmisteisiin täältä.

Apteekkimme henkilökunta neuvoo tarvittaessa sopivan vitamiinivalmisteen valinnassa, ohjeistaa mihin aikaan päivästä valmiste olisi hyvä nauttia, imeytyykö valmiste paremmin tyhjään vatsaan otettuna vai ruuan kanssa sekä mitä muuta valmisteen käytössä tulisi ottaa huomioon.

Asiantuntijafarmaseutti Kata V.