6 askelta terveellisempään elämäntapaan

Vuodenvaihteen aikana moni meistä on tehnyt uudenvuoden lupauksia ja isolla osalla nämä lupaukset liittyvät omien elämäntapojen parantamiseen. Terveellisempiin elämäntapoihin pyrkimisen ei tarvitse olla yksi iso muutos vaan se voi koostua useista, pienistä arkisista tavoista ja muutoksista.

1) Liikunta
Säännöllisellä liikunnalla on useita suotuisia vaikutuksia terveyteemme:

• toimintakyky pysyy kunnossa
• voima ja tasapaino kasvavat
• koordinaatiokyky ja ryhti paranevat
• vireystila ja keskittymiskyky paranevat
• negatiiviset ajatukset unohtuvat edes hetkeksi
• ahdistus ja masennus vähenevät
• sosiaaliset suhteet paranevat esimerkiksi ryhmäliikunnassa

Pienikin määrä arkiliikunnan lisäämistä auttaa. Liikunnasta on tärkeää valita itselleen sopiva liikuntamuoto, josta saa iloa. Väkisin tietyn lajin harrastaminen vie vain ilon liikkumisesta ja pahimmillaan liikunta jää tällöin täysin väliin.
Suosituksena on, että kestävyysliikuntaa harrastettaisiin noin 2,5 tuntia viikossa tai raskaampaa liikuntaa puolet tästä sekä luustolihas -liikuntaa kahtena päivänä viikossa. Lisäksi yli 65-vuotiaille suositellaan tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta ylläpitävää liikuntaa.

2) Ruokailu
Terveellisen ruokavalion voi koota monella eri tavalla eikä ole olemassa vain yhtä oikeaa ruokavaliota. Tarvittaessa terveellisen ruokavalion kokoamisessa voi käyttää apuna lautasmallia:

• vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivittäin
• kovien rasvojen korvaaminen pehmeillä
• liiallisen sokerin välttäminen
• täysjyvätuotteet
• laadukkaat, eläin- tai kasvisperäiset proteiininlähteet
• prosessoituja lihatuotteita ja punaista lihaa kohtuudella, enintään puoli kiloa viikossa
• kalaa monipuolisesti 2–3 kertaa viikossa

Säännöllisellä ruokailurytmillä sekä monipuolisella ruokavaliolla saadaan pidettyä energiataso sopivana päivän aikana. Pikadieettejä kannattaa välttää, sillä niistä saadut tulokset eivät yleensä ole pitkäaikaisia eikä kalorien tiputtaminen liian matalalle tasolle ole terveellistä. Myös herkuttelupäiviä saa pitää hyvällä omallatunnolla, sillä terveelliset elämäntavat eivät kaadu satunnaisen herkuttelun takia.

Vitamiinit ja ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta tarvittaessa niitä voidaan käyttää kuuriluontoisesti esimerkiksi D-vitamiinia syys- ja talvikautena.

3) Vesi
Suositusten mukaan vettä olisi hyvä juoda 1,5-2 litraa vuorokaudessa ja vesi onkin suositeltu ruoka- ja janojuoma hampaidenkin hyvinvoinnin kannalta.
Vedenjuonnilla on useita eri terveysvaikutuksia:

• näläntunteen pitäminen loitolla
• suoliston toiminnan tukeminen
• vireystilan ylläpito
• ihon ja hiusten kosteutus

Hyvä keino lisätä vedenjuontia on pitää vesipulloa mukana töissä tai koulussa.

4) Uni
Riittävä ja hyvänlaatuinen uni on tärkeää hyvinvoinnillemme, sillä unen aikana elimistömme palautuu väsymyksestä, stressistä ja päivän rasituksesta. Lisäksi unen aikana aivomme siirtävät päivän aikana opittuja asioita pitkäkestoiseen muistiin.
Hyvän unen edellytyksiä ovat muun muassa:

• säännöllinen unirytmi ja sen noudattaminen myös viikonloppuisin ja loma-aikoina
• sopiva unen määrä noin 7–8 tuntia yössä
• säännöllinen ruokarytmi päivän aikana
• viihtyisä ja riittävän viileä makuuhuone
• rauhoittuminen jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa
• liiallisen stressin välttäminen

Lue: 5 askelta parempaan uneen

5) Stressin välttäminen
Tilapäinen, lyhytaikainen stressi on täysin normaalia eikä siitä yleensä ole haittaa terveydellemme. Sen sijaan pitkään jatkunut tai voimakas stressi aiheuttaa unettomuutta sekä voi altistaa sydänperäisille sairauksille.
Stressiä olisi hyvä yrittää laukaista jo päivän aikana vaikkapa seuraavin neuvoin:

• taukojen pitäminen työskentelystä tai opiskelusta
• päiväkirjan kirjoittaminen
• huolista ja murheista keskusteleminen toiselle henkilölle

Mikäli stressaantuneisuus on todella voimakasta tai jatkuu pitkään, kannattaa siihen hakea apua lääkäristä.

6) Ihmissuhteet
Hyvät ihmissuhteet

• kohottavat mielialaa
• tuovat lisää iloa elämään
• rentouttavat ja vähentävät stressiä

Hyvien ihmissuhteiden puute voi lisätä masennuksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Hyvät ihmissuhteet ovat vastavuoroisia sekä perustuvat luottamukseen ja kunnioitukseen toista osapuolta kohtaan. Mikäli ihmissuhde tuntuu vain vievän energiaa tai olevan muuten vahingollista hyvinvoinnille, on hyvä miettiä, kannattaako kyseiseistä ihmissuhdetta jatkaa. Huonosta ihmissuhteesta on enemmän haittaa kuin hyötyä omalle hyvinvoinnille ja jaksamiselle.

Kirjoittaja: Asiantuntijafarmaseutti Kata V.