Tietoa C-vitamiinista

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota elimistömme ei pysty tuottamaan itse vaan sitä tulee saada ravinnosta päivittäin. C-vitamiinin puutostila on Suomessa harvinainen, sillä päivittäin tarvittava C-vitamiinimäärä saadaan helposti katettua monipuolista ruokavaliota noudattamalla.

C-vitamiinia saadaan esimerkiksi marjoista, sitrushedelmistä sekä paprikasta. Ruokaa valmistaessa on hyvä huomioida, että C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa. Esimerkiksi kasvisten ja marjojen höyryttäminen keittämisen sijaan on parempi vaihtoehto C-vitamiinin säilymisen kannalta.

C-vitamiini

• Ylläpitää solujen terveyttä
• Auttaa suojaamaan soluvaurioilta
• Tukee kollageenin muodostumista
• Tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
• Auttaa edistämään hampaiden ja ikenien terveyttä
• Edistää raudan imeytymistä

Vaikka C-vitamiini tukee elimistömme immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä edistää vastustuskykyä, ei ole selkeää näyttöä siitä, että C-vitamiini estäisi flunssaa tai lyhentäisi flunssan kestoa.

C-vitamiinin saantisuositukset vaihtelevat

C-vitamiinin päivittäiset saantisuositukset on päivitetty vuonna 2024*:

• Aikuiset naiset 95 mg ja miehet 110 mg
• Raskaana olevat 105 mg
• Imettävät 155 mg
• Lapsilla saantisuositukset vaihtelevat iän mukaan (taulukko 1)

​Taulukko 1. C-vitamiinin suositeltava tai riittävä** saanti lapsille 6 kk-17 v

Ikä	mg/vrk
	Naiset	Miehet
≥ 6 kk**	30***	30***
7-11 kk	30***	30***
1-3 v	25	25
4-6 v	35	35
7-10 v	55	55
11-14 v	75	80
15-17 v	90	105

* Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.

** Täysimetys on suositeltavaa 0–6 kk ikäisillä lapsilla. Arvot 0–6 kk ikäisille perustuvat arvioituun saantiin äidinmaidosta ja kuvaavat riittävää saantia.

*** Riittävä saanti on kolminkertaisesti se määrä, jonka tiedetään ehkäisevän keripukkia imeväisillä.

C-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 1 000 milligrammaa vuorokaudessa.

Yksipuolinen ruokavalio, stressi sekä tupakointi voivat altistaa C-vitamiinin puutokselle. Puutoksen oireita ovat esimerkiksi vastustuskyvyn heikkeneminen sekä väsymys. Koska C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini eikä varastoidu elimistöömme, on yliannoksen saaminen harvinaista.

Mikäli ravinnosta ei saada riittäviä määriä C-vitamiinia, voidaan päivittäinen tarve turvata käyttämällä joko pelkästään C-vitamiinia sisältävää ravintolisää tai monivitamiinivalmistetta. Apteekkimme henkilökunta neuvoo mielellään sopivan valmisteen valinnassa ja käytössä.

Asiantuntijafarmaseutti Kata V.